sábado, 17 de octubre de 2009

Aprendamos a relajarnos

El entrenamiento vocal consta de diversos pasos que se trabajan en forma simultánea y progresiva, de acuerdo con las necesidades y dificultades de cada alumno/paciente. Estos pasos son:

a. Condicionamiento muscular. Relajación.

b. Enseñanza de la técnica respiratoria.

c. Resonancia. Correcto uso de los resonadores naturales.

d. Emisión vocal.

e. Articulación.

f. Modulación.

Del trabajo correcto y armónico de estos puntos se obtendrá la impostación vocal, la adecuada articulación y el uso correcto de la voz.

Uno de los aspectos más descuidados en la enseñanza vocal es la toma de conciencia de nuestra postura y estructura corporal. A menudo, las dificultades de aprendizaje no residen solamente en la respiración y la emisión, sino en la compostura del cuerpo que emite dichos sonidos y en su relajación. Es necesario observar una serie de aspectos estructurales que pueden originar dificultades en la asimilación y el desarrollo de la técnica vocal.

En primer lugar, adoptar una adecuada postura será fundamental para evitar posibles lesiones que a lo largo de los años y debido a las innumerables horas de estudio que requiere nuestra profesión se van estableciendo, muchas de ellas sin posibilidad de solución una vez diagnosticadas. Pero además una inadecuada posición tendrá como consecuencia un deficitario desarrollo técnico e interpretativo.

Una adecuada educación postural la abordaremos desde dos aspectos fundamentales:

  • Equilibrio global corporal
  • Relajación.

Será necesario un espejo de cuerpo entero cerca del piano para las sesiones de técnica vocal, a fin de que el alumno pueda observarse en todo momento y practicar las correcciones en el gesto y la postura que se estimen necesarias.

Estructura corporal: Existen básicamente tres tipos de actitudes corporales:

  • Hábito asténico: espalda caída, pecho hundido, hombros hacia delante, cuello extendido hacia delante, vientre hacia fuera. El sujeto no va derecho, está encorvado, su postura no es firme. Será necesaria una gimnasia educativa para desarrollar la musculatura.
  • Posición rígida: El sujeto está tenso, envarado "tieso como un palo". La amplitud de movimientos del cuerpo está limitada, sobre todo con bloqueo de cabeza, cuello, hombros y tórax. Será necesaria la práctica de un trabajo de relajación física (Alexander, yoga,etc).
  • Posición vertical correcta: Equilibrada. Se caracteriza por ser un individuo relajado, normalmente musculado, de pecho abierto y vientre llano. La pelvis está en su lugar (no inclinada) y la columna vertebral es el sostén y deja completa libertad de movimientos a los miembros y a la cabeza, cuello y tórax. El individuo está derecho, pero distendido. Rostro relajado y expresivo. La verticalización del individuo y la orientación de la mirada al frente forman parte de las características del comportamiento de proyección vocal.

Todo el cuerpo participa en la fonación, pero de manera muy directa interviene la zona que va desde la parte inferior de la columna vertebral a la cabeza. Una mala actitud determina un funcionamiento defectuoso del vibrador laríngeo (cuerdas vocales) y entraña un deterioro de las cualidades vocales. La dinámica perfecta del órgano fonatorio reposa sobre un trabajo muscular sin trabas que sólo es posible por una posición bien definida de la cabeza, cuello, nuca, hombros, espalda y abdomen. Esta posición que asegura este buen sonido será rigurosamente controlada hasta que devenga natural e instintiva. Normalmente nunca lo es desde el primer momento: siempre se tiende a elevar la cabeza hacia el agudo e inversamente se baja en el grave, exactamente lo contrario de lo que conviene hacer. Hombros relajados y flexibles, brazos a lo largo del cuerpo igualmente relajados. Piernas ligeramente separadas.

Cabeza y nuca: Hay una posición ideal si nos imaginamos estar suspendidos de un mechón de cabello situado un poco por encima del punto lambda del cráneo (bóveda craneal). Esta posición entraña una ligera inclinación de la cabeza hacia delante que asegura

  • Correcta alineación de la columna cervical
  • Despegamiento de la laringe de la raíz de la lengua
  • Basculamiento de la epiglotis sobre la base de la lengua
  • Movilidad natural de la mandíbula sobre el hioides.
  • Aumento de la movilidad del cartílago tiroides y facilidad del trabajo de los músculos cricotiroideos.
  • El paladar entra en vibración favoreciendo la resonancia de la "catedral interior" multiplicando la potencia vocal.

Articulación temporo-mandibular:

En la abertura de la boca tendrá gran importancia la posición de la mandíbula (maxilar inferior). Sus movimientos se realizan en la ATM que se establece entre la mandíbula y la porción temporal del cráneo. La ATM tiene una gran movilidad necesaria para la masticación. Principalmente movimientos de ascenso-descenso que se acompañan de desplazamientos en sentido anterior y posterior. Esta articulación está sujeta por los músculos de la masticación ya que no presenta ligamentos importantes que la refuercen. Esto conlleva que las luxaciones sean frecuentes, ya que su integridad dependerá del mayor o menor tono muscular del individuo. En personas con tono muscular bajo, la ATM se puede luxar tan solo por bostezar o abrir mucho la boca (por ejemplo, comer una manzana), por ello su importancia en el canto. Como la boca es el principal resonador de la voz, como veremos, su mayor o menor abertura será de gran importancia para la calidad tímbrica e intensidad de la voz. En el canto, será necesario abrir bien la boca para crear una cavidad de resonancia adecuada, para ello hay que relajar los músculos de la masticación y así la boca se abrirá sin producir tensión muscular que afectaría a la calidad de la voz.

RELAJACIÓN:

Todos los músculos de nuestro cuerpo poseen un grado de tensión adecuado para la realización de un movimiento. Es lo que se denomina el tono muscular. Entendemos por tensión muscular al aumento del tono muscular y de excitación nerviosa que puede normalizarse con el adecuado descanso de los músculos afectados. Pero hay casos en lo que, por falta de descanso o imposibilidad de aliviar la tensión, se produce una acumulación residual que no puede ser liberada y puede instalarse en un grupo de músculos (en nuestro caso, normalmente a nivel de músculos cervicales, cuello, hombros y pectorales) o generalizarse a todo el organismo. En este momento se hace necesaria la práctica de la relajación.

"La voz se produce de manera más saludable cuanto menos esfuerzo se despliega", ha dicho Perkins. Esto significa que la voz se produce con control del tono y no con una relajación total. La fonación implica un gran trabajo muscular, hablar o cantar y relajar son incompatibles. Esto no significa que todas las estructuras deban trabajar con su máxima tonicidad, sino que los ajustes musculares deben ser controlados según la situación. Para hablar o cantar correctamente es imprescindible disociar que hay zonas del cuerpo que trabajan con gran tensión simultáneamente con otras que tienen que estar muy relajadas. Debe aprenderse a distinguir la diferencia entre tensión útil y contractura excesiva.

Los signos de tensión son:

a. Gasto excesivo de energía para realizar pequeñas acciones.

b. Contracción de los músculos que no tienen función específica en la acción a realizar.

c. Movimientos parásitos innecesarios.

d. Aumento de reflejos nerviosos

e. Excitación, inquietud, ansiedad.

f. Postura rígida.

Los músculos para la vida diaria tienen un grado de tensión normal, que muy a menudo aumenta debido a las excitaciones psicofísicas provocadas por la actividad diaria, si ese esfuerzo excesivo perdura traerá como consecuencia un estado de sobrecarga y si esta no se descarga se entra en el terreno de la tensión patológica. Así también, cuando un grupo muscular disminuye su función por enfermedad alteración o vicio, otro grupo muscular realiza su trabajo sobrecargándose, y si este exceso de trabajo es constante, este grupo auxiliar llegará a la fatiga, aumentará su tensión y se volverá hipertónico.

Para evitar ese exceso de tensión será necesario un trabajo armónico de los grupos auxiliares y para esto se necesitará llegar a la relajación muscular. Esto permite la distensión y aflojamiento de la musculatura para quitarle la hipertensión.

¿Qué es la relajación? es el medio para borrar tensiones, contracciones y para obtener un descondicionamiento de los malos hábitos adquiridos en el empleo del cuerpo. La práctica de ejercicios de relajación tiene los siguientes objetivos:

a. Eliminación del trabajo muscular excesivo.

b. Disociación muscular

c. Lograr la eutonía, o sea el tono muscular adecuado

La relajación es un aprendizaje, y como todo aprendizaje necesita de un método y tiene unos objetivos. Principalmente aumentar el rendimiento y eliminar los errores. Cualquiera sea el método que se utilice, la relajación cumple con estos dos propósitos pues suprime los factores negativos de la tensión muscular, fortalece el cuerpo y mejora al sujeto. El hombre actual está sometido a múltiples tensiones y necesita el máximo rendimiento, y autocontrol. Todas las actividades de nuestra vida necesitan un grado determinado de tensión, caminar, hablar o cantar, respirar, etc. Suprimir la tensión en forma permanente no es el propósito de la relajación, sino el de aprender a controlar la tensión cuando sea necesario. Relajarse no implica abandono o supresión del sostén tónico necesario para la acción, sino la eliminación del trabajo muscular innecesario.

Para el aprendizaje de la relajación se necesita la conciencia y control del propio cuerpo y el control de los segmentos musculares para lograr independencia de movimientos. Consideramos el cuerpo como una totalidad, un conjunto; es muy importante la forma en que utilizamos nuestros mecanismos posturales, especialmente la relación entre la cabeza, el cuello y la columna, porque esta relación determinará todo lo que hacemos con el cuerpo, incluida la voz. Los malos usos posturales que afectan la voz son:

· Echar la cabeza hacia atrás y el cuello hacia delante

· Tirar hacia abajo desplomando la caja torácica hacia el estómago

· Arquear la espalda hacia adentro

· Bloquear las rodillas

En todos estos casos se rompe la correcta relación entre cabeza-cuello-espalda. Algunas partes del cuerpo ya no realizan la tarea que les corresponde y por ende otras partes deben trabajar más.

La relajación puede ser:

a. Total o pasiva:

Natural

Adquirida

b. Local

c. Diferencial o dinámica.

La total natural es la que cada individuo provoca por sí mismo.

La total adquirida es la que necesita un aprendizaje. Schultz, Jacobson, Yoga, etc. Las dos grandes corrientes científicas de relajación total son las creadas por Schultz) método global relacionado con la hipnosis, de enfoque psicoterapéutico) Y por Jacobson (método analítico de enfoque fisiológico).

Ambos se basan en la noción de tensión relacionada con el tono muscular. Consideran el proceso de relajación de una forma global y sintética, con especial énfasis en la concentración mental. Son técnicas autosugestivas o autohipnóticas. La descontracción muscular es un medio para obtener una disminución de la tensión emocional.

La relajación local es la que sólo se limita a un grupo muscular.

La relajación diferencial es la que se produce en un determinado grupo muscular mientras otro grupo permanece en acción o tensión. Se trata de relajar a través del funcionamiento muscular normal en una acción determinada.

Desde el punto de vista foniátrico y vocal, se utiliza más la relajación dinámica, o sea que permita la tarea motriz con un tono muscular correcto pero sin contractura. La más idónea será la relajación de tipo diferencial por segmentos o zonas. Lo importante es que el terapeuta logre hacer consciente al sujeto de que realiza tensiones innecesarias y perjudiciales que repercuten en su voz y que están presentes aún cuando no está hablando.

No entraremos en detalle de los métodos de relajación general ya que creemos que para que sean efectivos deben realizarse en forma continuada y esto ocuparía demasiado tiempo de la sesión, en caso de ser necesario un método de relajación general le sugerimos al paciente que realice algún tipo de relajación fuera. Así que nos centraremos en la relajación diferencial.

Algunos ejercicios Ejercitación de relajación diferencial: La postura debe ser correcta, la espalda recta, hombros relajados, brazos flojos y pies separados y apoyados en el piso.

Ejercicios de cabeza y cuello:

a. Cabeza adelante y atrás.

b. Cabeza a un lado y al otro

c. Oreja al hombro.

d. Diagonal: hacia atrás elongando y hacia delante relajando.

e. Semirotación

f. Rotación completa.

g. Rotación anteroposterior y posteroanterior.

La boca debe estar abierta cuando se lleva la cabeza hacia atrás para no tensar la laringe.

Ejercicios de hombros:

a. Hombros arriba y abajo.

b. Hombros rotados hacia delante

c. Hombros rotados hacia atrás.

d. Rotación completa hacia delante

e. Rotación completa hacia atrás.

Primero se trabaja un hombro luego el otro y por último los dos juntos.

Ejercicios de mandíbula:

a. Mandíbula a un lado y al otro con boca abierta.

b. Mandíbula a un lado y al otro con boca cerrada.

c. Mandíbula adelante y atrás con boca abierta.

d. Mandíbula adelante y atrás con boca cerrada.

e. Abrir la boca lentamente y cerrarla rápido.

f. Abrir la boca rápido y cerrarla lento.

g. Abrir y cerrar la boca lento.

h. Abrir y cerrar la boca rápido.

Ejercicios de labios:

a. Labios juntos adelante y atrás

b. Labios separados adelante y atrás

c. Labios juntos adelante abrir y cerrar

d. Chupar labio superior e inferior

e. Morder labio superior e inferior

f. Vibratorio de labios

Ejercicios de lengua:

a. Lengua arriba y abajo dentro de la boca

b. Lengua arriba y bajo fuera de la boca

c. Lengua a un lado y al otro dentro de la boca

d. Lengua a un lado y al otro fuera de la boca

e. Rodear los labios con punta de lengua

f. Tocar las muelas y los dientes con punta de lengua

g. Vibratorio de labios y lengua

h. Barrer el paladar con la lengua

i. Lengua fina y gruesa fuera de la boca

j. Cucurucho

Ejercicios de bostezo:

Sacar la lengua relajada y entrarla dentro de la boca a medida que se coge aire hasta que la lengua quede detrás de los dientes de abajo relajada y el velo del paladar suba bien alto como en un bostezo.

3 comentarios:

  1. Bienvenida al mundo de los blogs. He empezado por el final, pero éste artículo en concreto lo veo completísimo. Volveré a leerlo con más detenimiento, porque a veces dejamos pasar cuestiones obvias que resultan fundamentales.

    Buena estructura y contenido claro. Creo que demuestras que se puede aprender mucho de nosotros mismos con una observación guiada.

    La relajación no significa abandono. Pero si no se entiende la relación entre tensiones y posición es el único modo de abordar las sobrecargas. Tenemos que mirarnos más al espejo.

    Te propongo que respondas a una cuestión simple. He comprobado que, en general, se tiene la opinión de que sentado no se puede disponer de las condiciones adecuadas para la voz. ¿Que opinas?

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  2. Como digo al inicio, la postura es algo que a veces se descuida en la adquisición de una técnica vocal correcta. Si se busca una correcta alineación de la columna vertebral, espalda vertical, mirada al frente, pelvis bien colocada, correcta respiración costodiafragmática-abdominal que permita la formación de una buena columna de aire, es mejor estar de pie. Una vez se adquiere una buena técnica ya se puede estar sentado, tumbado o colgado de los pies! (como en la maravillosa "El ocaso de los dioses" de Wagner que pudimos ver la pasada temporada en el Palau de les Arts, donde la Fura dels Baus hacía esto con Sigfrido en un momento dado, sin menoscabo alguno de su calidad vocal!!).

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  3. Os dejo este enlace a un ejercicio de relajación de mi amigo, el Dr. Angel Escudero, de la Unidad de Medicina del Arte de la Clínica Quirón de Valencia. http://www.temperantia.com/
    Espero que lo disfrutéis

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